「ぎっくり腰は冷やすべきか？温めるべきか？」

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピーファシアラボ】です。
今回は「ぎっくり腰は冷やすべきか？温めるべきか？」について、筋膜ケア専門院としての視点から、できるだけ分かりやすくお伝えします。

ぎっくり腰が起きた時、多くの方が迷うのが「冷やすのか、温めるのか」。
ネットでも情報がバラバラのため、どれが正しいのか分からなくなってしまいますよね。

しかし、私たちが現場で多くのぎっくり腰を診てきた経験から言えるのは、次の結論です。
【結論】
ぎっくり腰のほとんどは冷やすより温める方が適しています。
ただし、発症直後で炎症反応が明らかに強い一部のケースのみ、短時間冷やす判断が必要になります。

理由は、ぎっくり腰の原因が多くの場合「筋肉の炎症」ではなく「筋膜のこわばり・滑らない状態（滑走不全）」だからです。
筋膜は温かいと柔らかくなり、冷えると硬くなる性質があります。
この性質を理解すると、急性期の対応がとても明確になります。

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なぜ温めるのが基本なのか

筋膜は、温度より状態が大きく変わる性質があります。
特に温度は敏感で、次のような特徴があります。

温かいと柔らかくなる
冷えると硬くなる

ぎっくり腰の多くは、腰の筋膜が急にギュッと縮こまり、動けなくなる状態です。
この時に冷やしてしまうと、縮こまった筋膜がさらに硬くなり、動きにくさや痛みが増してしまうことがあります。

温めることで期待できる変化は次の通りです。

筋膜が柔らかくなる
血流が戻り、老廃物が流れやすくなる
防御反応で固まっていた部分がゆるむ
腰を動かせる範囲が広がる

このため、筋膜を専門に扱う当院では、ぎっくり腰のほとんどのケースで「温める」対応をおすすめしています。

とはいえ、すべてのぎっくり腰が温めた方が良いわけではありません。
次のような「明らかに炎症が強い場合」は別です。

発症直後で熱を持っている
脈打つような強いズキズキした痛みがある
赤みや腫れがはっきりしている
打撲など外力によるケガが伴っている

これらがある場合は、筋膜のこわばりだけではなく、炎症が強く出ている可能性が高いです。
その際には、短時間だけ冷やすことで炎症の広がりを抑えられます。

ただし、冷やす時には次のポイントを守る必要があります。

保冷剤はタオルで包む
10分冷やして20分休む
続けて長時間冷やさない

家に戻っていて、あまり冷やした後に、動く必要ない状況から冷やす方が良いです。

冷やしすぎると逆に筋膜が固まり、翌日以降の痛みが強くなることがあります。
冷却はあくまで応急処置レベルに留めることが大切です。

ぎっくり腰は、強く押したり、急に動かしたりすることが逆効果になることが多い症状です。
このため、外からの強い刺激は避けつつ、筋膜をやさしく温める方法が効果的です。

その中でも特におすすめなのが、患部に手を添える方法です。

手の温かさで筋膜がゆるむ
触れられている安心感で痛みが落ち着く
筋膜の過剰な防御反応がやさしく緩む

「温めすぎず、冷やしすぎず」の中間であり、急性期でも非常に安全性が高い方法です。

もし誰かが手伝ってくれる場合は、ホットタオルを軽く当ててもらうのも良いでしょう。
ただし、カイロを直接など熱すぎるのは刺激になり逆効果なので注意が必要です。

カイロを貼る場合は、厚めの服の上から貼るカイロをつけて、保温状態が保てる程度の

温かさで行ってください。寝ている時には低温やけどに注意してください。

ぎっくり腰の初期対応は、次の三つのステップで判断できます。

【ステップ1】赤み・腫れ・熱感があるか？
はい → 冷やすを十分快のみ。ただしその後は動く必要がない場合に限る。
いいえ → 温める。手を当てる方法が最も安全。

【ステップ2】動かすと響くような痛みか？
はい → 深部の筋膜ロック。温めて小さな動きが効果的。
いいえ → 手の温度と微細な揺れで十分ゆるむ。

【ステップ3】強いストレッチは？
急性期は完全にNG。
筋膜は引き伸ばされる刺激に最も敏感なため、痛みが悪化する原因になります。

ぎっくり腰を長引かせる行動は次の通りです。

冷やしすぎ
強いストレッチ
痛みを我慢して無理に動く
痛い場所を強く押す
長時間じっとして動かない

特にストレッチは、筋膜が縮みきっている急性期に行うと悪化の原因になります。

ぎっくり腰は冷やすべきか、温めるべきか？

ほとんどの場合は温める方が正解
発症直後で炎症が強い場合のみ短時間冷やす
その後に動く必要がない場合のみ冷却が有効
手を軽く添えて温める方法が最も安全で効果的（カイロも間接的に保温目的なら良い）
ストレッチや強い刺激は避けるべき

ぎっくり腰の多くは、筋膜のこわばりが原因です。
そのため、筋膜を落ち着かせるケアが最優先となり、基本的には温める方向が適しています。

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拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表: 私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。