「趣味のスポーツ中に腰が痛い…それでも続けていい？ファシア（筋膜）からみる安全な判断基準」

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピー ファシアラボ】です。

「趣味のスポーツをしているけれど、最近腰が痛い」
「少し痛いけれど、動けば楽になる気もする…でも無理はしたくない」

そんなお悩みを持つ方は少なくありません。
ファシア(筋膜)の視点から見ると、腰痛がある状態での運動は

「必ずしも悪いことではありません。」
大切なのは、「どんな痛みか」を正しく見極めること。

今回は、ファシア（筋膜）の働きを踏まえながら、
「動かしてもいい痛み」と「休むべき痛み」の違い、
そして安全にスポーツを続けるためのポイントを解説します。

1. 「腰痛があっても運動していいの？」という疑問の背景

スポーツをしている人の多くは、
「多少痛くても我慢して続ける」「休むと筋力が落ちるのでは？」と考えがちです。

しかし、筋膜リリースの考え方では、
痛みがある＝必ず動いてはいけないとは限りません。

筋膜（ファシア）は、全身を包み、身体の張力や感覚をつないでいる膜のネットワークです。
痛みや張りは、このファシアが「負担を感じているサイン」。
つまり、身体からのメッセージをどう読み取るかが大切なのです。

2. 「動かしてよい痛み」と「休むべき痛み」の違い

腰痛のとき、動かすべきか、休むべきかを判断するポイントは「痛みの質と反応」です。
次の表を参考にしてください。

痛みの種類	状況の特徴	判断の目安
鈍い・重い・こわばり感	動き始めは痛いが、動くうちに楽になる	動かしてOK（循環不足タイプ）
動かすと少し痛いが、止めると和らぐ	筋膜の滑走不良・癒着が原因	軽く動かすと改善の可能性あり
ズキッと鋭い痛み、電気のような痛み	局所的な損傷・神経の過敏化	すぐに中止・安静を優先
夜間痛・じっとしても痛い	炎症や強い防御反応	休息・専門家の確認が必要

「動くと軽くなる」痛みは、筋膜の循環が滞っているサイン。
軽く動かして血流を促すと、むしろ改善します。
一方で、「動くと悪化する」痛みは、防御反応が強く出ている状態。
無理をせず、身体を休めることが大切です。

3. ファシア（筋膜）からみた「痛みの正体」

腰痛といっても、痛みの原因が「腰」だけにあるとは限りません。
筋膜は筋肉や骨、内臓を包み込み、全身を連結しています。
そのため、離れた部位のファシアの硬さが腰に負担をかけるケースが多いのです。

特に次のようなパターンがよく見られます。

1. 太もも裏（ハムストリング）の硬さ
   　→ 骨盤を後ろに引っ張り、腰に過剰な張力がかかる。
2. 胸やお腹の筋膜の縮み
   　→ 猫背や前傾姿勢になり、腰が反りすぎる。
3. お尻（中殿筋・梨状筋）の癒着
   　→ 骨盤の回旋をロックし、腰で代償動作が起きる。

つまり、腰の痛みは「結果」であり、「原因」は別の場所にあることが多いのです。
だからこそ、「腰だけを揉む」ケアでは一時的な改善に留まりやすいのです。

4. ファシア(筋膜)で見る「スポーツを続けても良い」条件

次の3つを満たしていれば、
腰痛があってもスポーツを続けても問題ないとされています。

条件①　痛みが広がっていない

翌日まで強く残るような痛みでなければ、
一時的な張りや循環の変化と考えられます。

条件②　呼吸が止まっていない

動作中に「息を止めてこらえる」状態は防御反応が強いサイン。
呼吸を止めずにできる範囲が安全ラインです。

条件③　姿勢が保てている

フォームが崩れていると、別の部位に代償が起き、筋膜がさらにねじれます。
動作が美しく保てる範囲までにしましょう。

5. スポーツ中・後にできるセルフケア

「完全に休む」よりも、**“整えてから再開する”**のが理想です。
以下のケアを取り入れることで、回復と再発防止を両立できます。

● 呼吸リリース

仰向けに寝てお腹に手を置き、鼻から吸って口から吐く。
腰やお腹まわりの筋膜が内側からゆるみ、呼吸も深くなります。

● 温熱ケア

スポーツ後は腰・お尻・太もも裏を温めて血流を促します。
ホットタオルや入浴でも十分。
筋膜の粘性が下がり、柔軟性が戻りやすくなります。

● テニスボールリリース

お尻の奥（坐骨の横あたり）にテニスボールを当て、90秒ほど静止します。
“ゴリゴリ動かす”より、“待つ”ほうが効果的。
筋膜は持続圧でゆるむ性質があります。

これらを続けることで、
「痛みの蓄積 → 動きの制限 → 負担の増加」という悪循環を防げます。

6. 休むべきタイミングとは？

次のような症状がある場合は、無理せず運動を中断しましょう。

• 動かすたびに鋭い痛みが走る
• 片側の脚にしびれ・力の入りにくさがある
• 休んでも夜も痛みが続く
• 発熱や腫れなど炎症のサインがある

これらは筋膜だけでなく、神経や関節のトラブルが関わる可能性があります。
一時的な自己ケアではなく、専門家の確認が必要です。

7. まとめ ― “休む”ではなく“整えて続ける”

状況	対応	MFR的ポイント
軽い張り・だるさ	軽い運動・温め・呼吸	筋膜を動かし循環を促す
動かすと鋭い痛み	一時的に休む・冷却	防御反応を鎮める
慢性的な繰り返し痛	MFRで全身を整える	根本的な張力バランスの改善

腰痛があるとき、「動かす or 休む」の二択ではなく、
**“整えながら動く”**という選択が最も安全で効果的です。

拝志フィジカルセラピー ファシアラボより

スポーツは本来、身体を健康に導くためのものです。
もし動くたびに痛みが出るなら、それは“壊れている”のではなく、
筋膜のバランスが乱れているサインかもしれません。

拝志フィジカルセラピー ファシアラボでは、
ファシア(筋膜)の施術を通じて、
「動かすと痛い身体」から「動くことで整う身体」へ導きます。

痛みを我慢せず、安心してスポーツを続けるために。
一度、身体のファシア（筋膜）バランスを見直してみてください。

慢性腰痛や背中の凝りを根本から改善したい方は、

神谷町駅徒歩1分のファシアラボへ。

投稿者プロフィール

拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表

私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。

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