ぎっくり腰で動けない時に「まずやるべき三つのこと」

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピーファシアラボ】です。
今回は、ぎっくり腰で動けない時に「まず何をすべきか」を、筋膜の観点からわかりやすく解説します。

ぎっくり腰は、急に腰の筋肉が傷ついたから起きる、と思われがちですが、実は筋肉そのものではなく、筋膜が急にこわばり動かなくなることで発生するケースがとても多いです。
筋膜は体を覆い、全身をつないでいる薄い膜ですが、強い負荷やストレスがかかると、一気に縮こまり滑らなくなってしまいます。これが、激しい痛みと動けなくなる原因です。

多くの方が「伸ばした方が良いのでは」「動かした方が早く治るのでは」と考えてしまいますが、急性期は逆効果になることもあります。
筋膜が落ち着きを取り戻し、再び柔らかく動ける状態にするためには、まず正しい初期対応が必要です。

ここでは、ぎっくり腰で動けない時に必ず行ってほしい三つのステップを解説します。

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ぎっくり腰で動けない時に「まずやるべき三つのこと」

ぎっくり腰は突然起こるため、「何をすれば良いのか」が分からず不安になる方も多いです。
しかし初期対応を間違えると、痛みが長引いたり、数日後に悪化することもあります。

まずは筋膜を落ち着かせ、余計な刺激を与えないための三つのステップを行ってください。
ぎっくり腰の本当の原因は筋膜のこわばり

ぎっくり腰は筋肉の損傷というよりも、筋膜が強く縮こまり、滑らなくなっている状態で起きます。
筋膜は刺激にとても敏感で、突然の負荷により一気に固まることがあります。

そのため、痛みが出ている部分をいきなり伸ばしたり動かしたりすると、筋膜がさらに緊張し、痛みが悪化します。

まず必要なのは、筋膜の防御反応を落ち着かせることです。

① 痛い部分を絶対に「伸ばさない」こと

ぎっくり腰直後、腰の筋膜はぎゅっと縮まり、防御反応で固まっています。
この状態でストレッチをすると、縮まった筋膜がさらに引っ張られ、痛みが強くなります。

やるべきことは以下の二つだけです。

・痛みが出る方向に動かない
・痛みが出ない安全な姿勢に逃がす（腰痛なら腰をまっすぐに保つ）

ポイントは、筋膜に引っ張られる刺激が入らない姿勢を作ることです。
例えば、横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、多くの方が楽に感じます。

筋膜は強い刺激を減らし、守られていると感じることで徐々に緩んでいきます。

② 痛い場所に軽く触れながらゆっくり動く

ぎっくり腰の直後、筋膜がロックされて動けない状態になっていることが多いです。
この時、患部に軽く触れることで、手の温度や触れられている安心感が働き、痛みが和らぎやすくなります。

また、触れた刺激が筋膜に優しい合図となり、過剰な緊張が少しずつ緩んできます。

可能であれば、次のような方法を試してください。

・横向きになり、痛む場所に手を当てて２分ほどそのままにする
・触れたまま、ほんの少し動ける範囲で足や腰を動かす
・動ける範囲が増えてきたら、触りながら少しずつ動きを大きくする
・痛みが出る方向には動かさない
・伸ばして痛い場合は、伸ばす方向に軽く手で補助しながら小さく動かす（縮ませるならその方向へ）

これは、筋膜の緊張の方向を探りながら、微妙にほどいていくような作業です。

このステップにより、
筋膜のこわばり
防御反応
痛みの悪循環
がゆるみ、少しずつ動けるようになります。

③ 最低限の「小さな揺れ（微細運動）」で筋膜のロックを解除する

ぎっくり腰で動けなくなると、大きく動かすのが怖くなります。
実際、急性期は無理に大きな動きをする必要はありません。

むしろ、小さな揺れや微細な動きの方が、筋膜のロックを解除するには効果的です。

具体的には次の動きが有効です。

・仰向けで膝を立て、左右にごく小さく揺らす
・骨盤を痛みが出ない範囲でだけ前後に動かす
・椅子に座り、上半身をわずかに揺らす

重要なのは、痛みが出るところまで動かないことです。
②と同じく、動ける範囲を確認しながら、徐々に範囲を広げていきましょう。

筋膜は優しい刺激の積み重ねでこわばりがほどけていきます。

絶対にやってはいけない行動

ぎっくり腰の急性期に以下を行うと、痛みが悪化したり長引く原因になります。

・強いストレッチ
・痛みを我慢して動く
・腰をひねる
・痛い部分を押しすぎる
・無理に整体やマッサージを受ける
・長時間動かずじっとしている

筋膜は引き伸ばされる刺激に敏感なため、過剰な負荷は逆効果となります。
まずは刺激を減らし、筋膜が落ち着く環境を作ることが大切です。

まとめ

ぎっくり腰は筋膜の急激なこわばりから起こることが多く、正しい初期対応で回復のスピードが大きく変わります。

まずは
伸ばさない
軽く触れて動く
小さな揺れでロックを解除する

この三つのステップを意識してください。

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投稿者プロフィール

拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表: 私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。