つま先立ちは腰に良いのか？悪いのか？ファシアで分かる正しい判断基準

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピー ファシアラボ】です。

「つま先立ちは腰に良いと聞いたことがある」
「でも、やると逆に腰が重くなる気がする」

そんなモヤモヤを感じていませんか。

実は、つま先立ちは「やり方」と「体の状態」によって
腰にとってプラスにもマイナスにもなりうる運動です。

ポイントになるのが、体を全身でつなぐ膜のネットワーク
ファシア（筋膜）の状態です。

つま先立ちが腰に良い場合・良くない場合の違いと、
安全に続けるための判断基準をお伝えします。

1. 結論：つま先立ちは「万人に良い運動」ではない

最初に結論からお伝えします。

つま先立ちが

・腰に良い人
→ 足裏からお尻、体幹まで全身が連動して働いている

・腰に悪い人
→ ふくらはぎだけで踏ん張り、腰でバランスを取っている

このように、同じ動きでも
「どこがどのように働いているか」で結果が大きく変わります。

特に、足裏やふくらはぎ、太もも、骨盤周りのファシアが
硬くなっている人は、つま先立ちでその負担が
腰に集中しやすくなります。

2. 腰に良い人・悪い人を分けるのはファシアのつながり

私たちの体は、筋肉ごとにバラバラに動いているのではなく

足裏
ふくらはぎ
太もも裏
お尻
腰
背中

と、背面を一本のラインのように通る
後面のファシアラインでつながっています。

このラインの滑りが良く、柔らかく連動していると

つま先立ちで足裏が働く
→ ふくらはぎから太もも、お尻、体幹へと力が伝わる
→ 腰は安定し、過剰に頑張らなくて良い

という「腰に優しい動き」になります。

一方で

・どこか一部が硬くて動かない
・足裏や指がうまく使えていない
・骨盤周りの筋膜が硬く、伸び縮みの幅がない

こうした状態だと、力の通り道が途中で止まり

つま先立ち
→ ふくらはぎだけが緊張
→ 上半身が不安定
→ 腰を反らせてバランスを取る

という流れになり、結果的に腰を痛めやすくなります。

3. なぜつま先立ちで腰が痛くなるのか

つま先立ちで腰がつらくなる方には、共通するパターンがあります。

1つでも当てはまる場合は注意が必要です。

1. 足裏がガチガチで、指がうまく動かない
   → 動きの出発点が固まっている
2. ふくらはぎだけがパンパンに張る
   → 太ももやお尻、体幹に力が伝わっていない
3. つま先立ちをすると腰が反る
   → 骨盤周りの筋膜が固く、腰で代償している
4. 数回やるだけで腰が重だるくなる
   → 坐骨神経の通り道のファシアが引っ張られている

こうした場合は、
「つま先立ちが悪い」というよりも

「その時点のファシアの状態ではまだ負担が大きい」

と考えた方が安全です。

4. 腰に良いつま先立ちのチェックポイント

では、どのような感覚があれば
つま先立ちは腰にとってプラスに働いていると言えるのでしょうか。

次のような変化があれば、基本的には続けて大丈夫なサインです。

・お尻にふんわりと力が入る(重要）
・腰のつっぱりが減り、立ちやすくなる
・背筋が自然にスッと伸びる感覚がある
・ふくらはぎだけでなく、太ももや体幹にも働いている感覚がある
・呼吸が止まらず、楽に続けられる

逆に

・ふくらはぎだけがきつい
・腰を反らせないと立っていられない
・顎が上がって上体が反る

こうした反応が出る場合は、やり方を調整するか、
一度ファシアケアで状態を整えてから行う方が安心です。

5. 安全な「つま先立ちのやり方」

ここからは、腰に負担をかけにくいつま先立ちのポイントを
ファシア(筋膜)の視点でお伝えします。

1. まず呼吸を整える
   いきなりつま先立ちをせず、立った姿勢で
   ゆっくり鼻から吸って口から吐く呼吸を数回行います。
   横隔膜まわりのファシアがゆるみ、体幹が安定しやすくなります。
2. 足裏を感じる
   足の指を少し動かしながら、
   かかと、母指球、小指側に均等に体重が乗る位置を探します。
   ここが後面ラインのスタート地点になります。
3. ゆっくりとかかとを上げる
   勢いをつけず、静かに床を押すように
   かかとを0.5-1cmなど厳密でなくて良いです。少し上がってる感じ。
   この時、親指と人差し指の付け根（草履の鼻緒のところ）に体重かけてください。
4. お尻とお腹の反応を観察する
   つま先立ちになった瞬間に
   お尻と下腹部に軽く力が入る感覚があれば理想的です。
   腰が反るようなら高さを半分にしてみてください。
5. 降りる動きを丁寧に
   実は、かかとを下ろす時の方が
   ファシアには良い刺激が入ります。
   一気にバタンと降りず、数秒かけて静かに下ろします。
6. ちなみに…。余談ですが、歩く時は自然に、つま先などで歩く必要はないです。靴を履いているので、感覚が鈍くなりやすいですが、ジャンプの着地はつま先ですし、下の状況によって変化させるのが自然な歩き方です。

この一連の流れを、
最初は3〜5回程度から始めてみてください。

私はエレベータの中や電車の待ち時間、電車の中などの隙間時間でやっております。

お勧めです。

6. まとめ つま先立ちの前に「ファシアの準備」を

つま先立ちは、使い方しだいで

・腰を守るエクササイズにも
・腰を痛めるきっかけにも

なりうる、少し繊細な運動です。

大事なのは

つま先立ちそのものが良いか悪いか
ではなく

その人のファシアの状態が
つま先立ちに耐えられる準備ができているか

という視点です。

つま先立ちをして

・お尻が働き、姿勢が安定する
・腰が軽く感じる

のであれば、良い方向に働いているサイン。

反対に

・ふくらはぎだけがつらい
・腰が重くなる、痛くなる

のであれば、無理に続けるのではなく、
一度ファシアを整えるケアが必要かもしれません。

拝志フィジカルセラピー ファシアラボでは、
足裏からお尻、腰、背中までを一つのつながりが作れるようにエクササイズしたり
ファシア(筋膜)の全身のバランスを整えながら
「動いても腰が楽な体づくり」をサポートしています。

慢性腰痛や背中の凝りを根本から改善したい方は、

神谷町駅徒歩1分のファシアラボへ

投稿者プロフィール

拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表

私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。

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