デスクワーク中の腰への負担を減らす方法 の新しい具体的な方法（腰痛予防）
こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピー ファシアラボ】です。
今回は
デスクワーク中の腰への負担を減らす方法の新しい具体策（腰痛予防）
について、筋膜（ファシア）由来の慢性痛という視点から、今日から実践できる内容をまとめます。
結論
腰痛の正体は「腰の使いすぎ」ではありません
結論からお伝えします。
デスクワーク中の腰痛の正体は
腰に負担がかかっていることではなく、腰の筋膜だけが逃げ場を失っている状態です。
腰を守るために腰をどうにかする必要はありません。
全身の筋膜の張力を分散させること
これが腰痛予防の本質です。
なぜデスクワークで腰が痛くなるのか 筋膜の視点
長時間のデスクワークでは、身体に次のことが起きています。
骨盤が動かない
背中が動かない
股関節が使われない
呼吸が浅くなる
腰は常に伸びたままの状態で、伸張性収縮を何時間も続けています。
この状態が続くと、筋膜は張力負荷に耐えるために肥厚し、硬くなっていきます。
背中も同様です。
腕は常に前にあり、肩甲骨は外側に開いたままになります。
肩甲骨を背中側に寄せる筋肉は、収縮する必要がなくなり、動きを失っていきます。
結果として
動かない背面の張力を、腰の筋膜が一手に引き受ける
これがデスクワーク腰痛の正体です。
デスクワーク腰痛の最大の誤解
多くの方が次のことを頑張っています。
腰を伸ばす
背筋を伸ばす
腹筋を締める
良い姿勢を保つ
一見正しそうですが、筋膜的には逆効果になることが少なくありません。
筋膜は、伸びた状態を長時間保つほど防御的に硬くなる性質があるからです。
腰痛予防の新しい基本原則 筋膜から考える
腰痛予防の原則は次の三つです。
腰を固定しない
動きを止めない
張力を腰に集めない
この前提で、具体的な方法をお伝えします。
デスクワーク中の腰への負担を減らす新しい具体的な方法
1 良い姿勢をやめる
腰痛予防で最も大切なのは、姿勢を固定しないことです。
おすすめは７割くらい楽な姿勢。
背中をピンとしない
お腹を固めない
骨盤を立てすぎない
楽に座り、少し動ける余白を残すことが、筋膜には最適です。
2 椅子に深く座りすぎない
深く座ると骨盤が固定され、腰椎がロックされます。
椅子はやや浅めに座り、足裏が自然に床につく位置を選びましょう。
背もたれに完全に寄りかからないこともポイントです。
3 三十分に一回、姿勢を変える
立ち上がる必要はありません。
骨盤を少し前後に動かす
背中を丸めたり戻したりする
左右に体重をずらす
二、三ミリの小さな動きで十分です。
筋膜は大きな運動より、小さな動きの連続で潤います。
4 腰ではなく足を動かす
腰がつらい人ほど腰を動かそうとしますが、正解は逆です。
足首を動かす
つま先を上げ下げする
かかとを軽く踏む
これだけで、足から骨盤、腰へと筋膜の張力が流れ、腰が自然に楽になります。
5 呼吸で腰の筋膜を助ける
浅い呼吸は腰の筋膜を一気に硬くします。
息を吐く時間を少し長く
お腹を無理に膨らませない
背中が呼吸で広がるイメージ
一分行うだけで、腰の緊張は大きく変わります。
6 腰を伸ばすストレッチをやめる
腰の筋膜は、すでに引っ張られすぎています。
腰を伸ばすストレッチは逆効果になることが多いです。
代わりに
胸
太もも前
股関節前
を軽く動かす方が、腰の負担は減ります。
7 背面は伸ばすより収縮させる
デスクワークでは、背面が常に伸ばされ続けています。
そのため重要なのはストレッチではなく収縮動作です。
肩甲骨を軽く背中に寄せる
背筋をギュッと短時間使う
伸びたままの癖がついた筋肉は、収縮する回数を増やすことで筋膜の状態が整います。
まとめ
デスクワーク腰痛は
姿勢の問題でも
筋力の問題でもありません。
筋膜の張力が腰に集中している問題です。
腰痛を防ぐために必要なのは
腰を固定しない
小さく動き続ける
呼吸を止めない
張力を全身に逃がす
これだけです。
慢性腰痛や背中の凝りを根本から改善したい方は、神谷町駅徒歩1分のファシアラボへ
投稿者プロフィール
- 拝志フィジカルセラピー代表
-
私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。
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