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生活習慣と痛み（運動不足・デスクワーク・睡眠）
腰痛がなかなか治らないのは“食生活”が原因？今からできる改善法と食べるべき栄養

2025年10月31日 / 最終更新日 : 2025年10月30日拝志陽介生活習慣と痛み（運動不足・デスクワーク・睡眠）

腰痛がなかなか治らないのは“食生活”が原因？今からできる改善法と食べるべき栄養

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピーファシアラボ】です。「整体やストレッチをしても、なかなか腰痛が良くならない」
そんな方は、もしかすると食生活が関係しているかもしれません。

私が参考にしているアメリカの手技療法「マイオファッシャル・リリース（Myofascial Release; MFR）」の考え方から見ても、食事や栄養は“腰痛の治りにくさ”と深くつながっています。
なぜなら、筋膜（ファシア）は身体の内側でつくられる組織であり、その質を決める材料は食べたもので変わるからです。

今回は、

なぜ食生活が腰痛に影響するのか
どんな栄養を摂れば筋膜や腰の状態が改善するのか
今からできる食事の工夫

この3つを、MFRの視点からわかりやすくお伝えします。

Table of Contents

1. 腰痛と食生活 ― 筋膜の質は食べ物で決まる

筋膜（ファシア）は、筋肉や臓器を包みながら全身をつないでいる“ボディスーツ”のような組織です。
この筋膜は、コラーゲン・水分・ヒアルロン酸・ミネラルなどからできています。

つまり、筋膜の状態はその人の**体内環境（食事・水分・代謝）**を映す鏡のようなもの。
食生活の乱れは、そのまま筋膜の質の低下につながります。

食生活が乱れるとどうなるか

ファストフードや加工食品が多い
甘いものや炭水化物中心の食事
水分をあまり取らない（多くの方が知らないうちに脱水状態です）
野菜やたんぱく質が不足している

こうした状態が続くと、体の中で次のような変化が起こります。

体内で起こる変化	筋膜への影響
糖質の摂りすぎ	コラーゲンが糖化し硬くなる
タンパク質不足	筋膜の修復が遅れ、弾力が低下する
水分不足	筋膜の潤いが失われ、動きが悪くなる
ミネラル・ビタミン不足	炎症が長引き、疲れが取れにくくなる

結果的に、筋膜が乾燥し、ねじれやすくなり、腰の動きが制限されて痛みが出やすくなります。

2. 「腰痛が治らない」＝体内の回復材料が足りていない

MFRでは、ただ筋膜をゆるめるだけでなく、再生しやすい体の環境を整えることを大切にしています。
どんなに丁寧に施術をしても、体内でコラーゲンやヒアルロン酸を作る材料が足りなければ、すぐにまた硬く戻ってしまいます。

つまり、「治らない腰痛」は栄養不足のサインでもあるのです。

3. 筋膜の回復を助ける5つの栄養素

① たんぱく質（筋膜の材料）

筋膜の主成分であるコラーゲンは、たんぱく質から作られます。
動物性と植物性のどちらもバランスよく摂ることが大切です。

おすすめの食材

鶏むね肉、豚ヒレ肉、魚（特に青魚）
卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、チーズなど

ポイント
1食あたり手のひら1枚分を目安に。
朝食でたんぱく質を抜かないようにしましょう。

② ビタミンC（コラーゲン合成のサポート）

ビタミンCは、コラーゲンを作るときに必要な“糊”のような役割をします。
不足すると、筋膜の再生力が落ちてしまいます。

おすすめの食材

ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、いちご、柑橘類

ポイント
水溶性なので、毎食少しずつ摂るのが理想です。
スープやスムージーなどで補いましょう。

③ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）

腰痛の背景には、筋膜や関節の「慢性炎症」があります。
オメガ3脂肪酸はこの炎症を鎮め、血流を良くします。

おすすめの食材

サバ、イワシ、サンマなどの青魚
えごま油、亜麻仁油、チアシード

ポイント
加熱せずに、サラダや味噌汁に“後がけ”すると効果的です。

④ ミネラル（筋肉と神経のバランスを整える）

マグネシウム・カリウム・亜鉛などのミネラルは、筋肉や神経の働きを助け、こりやつりを防ぎます。自然のミネラルが入った水を飲むのも良いです。

私は水にミネラル添加して摂取してます。(参考までに）

おすすめの食材

海藻（わかめ、ひじき、のり）
ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）
全粒穀物、玄米

ポイント
マグネシウムは“リラックスのミネラル”とも呼ばれています。
入浴時にエプソムソルトを使うのもおすすめです。

⑤ 水分（筋膜の潤いを保つ）

筋膜が柔軟に動くためには、水分が欠かせません。
水分が足りないと、筋膜の滑りが悪くなり、痛みやこりにつながります。

ポイント

1日1.5〜2Lを目安にこまめに摂取する　（２時間に一回、200mlコップ一杯を飲む）
冷たい水より常温または白湯を選ぶ
コーヒーやお茶は水分補給になりにくいので注意

4. 腰痛を悪化させるNG食習慣

習慣	腰への影響
甘いものの摂りすぎ	コラーゲンが糖化して硬くなる
揚げ物・加工食品	炎症を促進し、血流を悪化させる
アルコールの過剰摂取	脱水を起こし、栄養吸収を妨げる
食事抜き・極端なダイエット	筋膜修復に必要な材料が不足する

見落としがちですが、こうした食習慣が筋膜を硬くし、腰痛を長引かせる要因になっていることがあります。

5. 今からできる“内側のセルフMFR”

MFR（マイオファッシャル・リリース）は外からのケアですが、食事は内側からのリリースです。
毎日の食事で、筋膜をしなやかにすることができます。

実践のポイント

朝は水とたんぱく質を摂る（寝ている間の脱水をリセット）
野菜を先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ
夜は温かい汁物で体を温め、筋膜の粘性を下げる

この3つを意識するだけで、筋膜の動きやすさが変わります。

6. まとめ ― 食事は身体の中のリリース

栄養素	役割	主な食材
たんぱく質	筋膜・筋肉の材料	肉・魚・卵・大豆
ビタミンC	コラーゲン合成を助ける	果物・野菜
オメガ3脂肪酸	炎症を抑える	青魚・えごま油
ミネラル	緊張を和らげる	海藻・ナッツ
水分	滑らかな動きを保つ	水・白湯

外から整え、内から育てる。
これがマイオファッシャル・リリース（MFR）の本来の考え方です。

筋膜は触っても、動かしても、そして食べても変わる生きた組織です。
腰痛がなかなか良くならないときは、身体の外だけでなく、内側の環境を整えることから始めましょう。

拝志フィジカルセラピーファシアラボより

当院では、施術だけでなく「食生活の見直し」や「回復しやすい身体の整え方」もサポートしています。
食事とファシアケアを組み合わせることで、痛みを繰り返さない身体づくりを目指しています。

身体の声を聞きながら、内と外から整えるケアを一緒に始めていきましょう。

慢性腰痛や背中の凝りを根本から改善したい方は

神谷町駅徒歩1分のファシアラボへ

投稿者プロフィール

拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表: 私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。