「ぎっくり腰で寝返りができないときの正しい姿勢」

こんにちは。神谷町の筋膜ケア専門院【拝志フィジカルセラピーファシアラボ】です。
今回は「ぎっくり腰で寝返りができないときの正しい姿勢」について、筋膜の視点から分かりやすく解説します。

ぎっくり腰で動けなくなる理由の多くは、筋肉ではなく筋膜が急に縮んで固まり、わずかなねじれや引き伸ばし刺激にも過敏に反応するためです。
寝返りという動作には、腰の微妙な回旋が必要になります。この回旋こそが筋膜を引っ張り、激しい痛みを出す原因になるため、寝返りができなくなるのです。

では、どんな姿勢なら筋膜が引っ張られず、体が安心できるのか。
ここでは、ぎっくり腰の急性期に最も安全で痛みを悪化させない“正しい姿勢”を紹介します。

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ぎっくり腰で寝返りができないときの正しい姿勢

結論からお伝えすると、横向きで膝を軽く曲げ、両足をそろえた姿勢が最も筋膜にやさしい姿勢です。
これは「胎児の姿勢」に近く、前後左右への引っ張りが最も少なくなるため、ぎっくり腰直後でも痛みが軽くなりやすいのが特徴です。

この姿勢は、寝返りができるようになるまでの“橋渡し”として非常に効果的です。

ただ、言わなくても自然とこの形が楽なのが、ほとんどの人は分かっていますが…。

やり方
横向きになる
太ももと膝を軽く曲げる
足はそろえる
腰が丸くなりすぎないように調整する

この姿勢が良い理由
腰の筋膜にかかる引き伸ばしがほぼゼロになる
前側と後ろ側の筋膜の緊張が同時に緩む
骨盤の重さが分散される
体が安心しやすく呼吸がしやすい

ぎっくり腰直後は、痛いところの筋膜が過剰に緊張しています。
そのため、まずはこの姿勢で2分ほど休み、防御反応が落ち着くのを待ちます。

横向きのとき、膝を重ねるだけだと骨盤がわずかにねじれてしまいます。
このねじれが腰の筋膜を引っ張り、痛みに直結する場合が多いです。

対策
膝の間にクッションや丸めたタオルを挟む

これだけで骨盤のねじれがほぼ無くなり、腰の緊張が大幅に軽減します。

効果
寝返りの痛みが出にくくなる
深部の筋膜のこわばりが緩みやすい
腰の安定感が出る

病院でも一般的に行われるほど、効果の高い方法です。

寝返りできない人の共通点は、「動き始めの最初の一センチ」で強い痛みが出ることです。
これは筋膜が急な動きに反応し、ロックをさらに強めるためです。

そこで重要なのが、腰に手を軽く当てて動き出す方法です。

手を当てる理由
手の温度で表面の筋膜が緩む
触れられる安心感で防御反応が弱まる
動いても痛みが出にくい
痛みの出ない方向が見つけやすい

やり方
腰に軽く手を当てる
そのまま数ミリだけ体を動かす
痛くない方向を探す
動ける範囲を少しずつ広げる

これを繰り返すと、寝返りまでの動作が驚くほどスムーズになります。

多くの方が「腰から動かそう」としてしまいますが、ぎっくり腰ではこれは逆効果です。

正しい順番
足を少し動かす
骨盤がわずかに回る
その後に上半身がついてくる

足から動かすことで、腰へのねじれが最小限となり、筋膜に余計な負担がかかりません。
これは非常に重要な考え方で、腰の深い部分を直接動かさず、遠くの部位から動きを伝える方法です。

以下は痛みを悪化させるため避けるべきです。

仰向けで足を伸ばしたまま腰だけひねる
勢いよく体を回転させる
腰をひねりながら起き上がる
痛みを我慢して一気に動く

これらは筋膜のロックをさらに強めるため、症状が悪化するケースが多いです。

寝返りが完全にできない方でも、この方法を行うと翌日の動きが変わります。

ステップ1
横向きで膝を軽く曲げた姿勢で2分休む
筋膜が防御反応を緩める時間をつくる

ステップ2
腰に手を当てたまま、足を少しずつ動かす
痛みの出ない範囲で動きを広げる

この二つを丁寧に行うだけで、寝返りの痛みが大きく軽減します。

ぎっくり腰で寝返りができないときの正しい姿勢は次の通りです。

横向きで膝を軽く曲げる
膝にクッションを挟む
腰に手を添えながら少しずつ動く
動き出しは足から先に行う

これらを守ることで、筋膜への負担を最小限にし、痛みを悪化させずに寝返りできるようになっていきます。

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拝志陽介拝志フィジカルセラピー代表: 私が「筋膜（ファシア）」に注目するようになったのは、オーストラリアのカイロプラクティック大学で学んでいたとき、自分自身が背中の痛みや頭痛に悩まされたことがきっかけです。
その痛みの原因が「筋膜」にあることに気づき、出会ったのが、筋膜に振動刺激を与えてアプローチする「マイオセラピー」でした。
自分の身体でその効果を実感できたからこそ、この施術法は自然と、私の施術の中心になっていったのです。